QUIZ: você tem uma alimenta??o saudável?

Precisa mesmo de iogurte, p?o e pipoca ‘proteicos’? O que diz a ciência

1 de 1 Consumo de proteína é essencial — Foto: Freepik

O corpo humano precisa de proteínas. Elas desempenham inúmeras fun??es dentro das células e s?o essenciais para o crescimento,?oepipocaproteicosOquedizaciêjogos da caixa federal reparo e manuten??o de músculos, ossos e pele. E, com as empresas de alimentos lan?ando vers?es ricas em proteína de uma enorme variedade de produtos — incluindo milk-shakes e barrinhas de granola, e até panquecas e pipoca — você pode ser levado a pensar que precisa adicionar mais proteína à sua dieta.

Mas nutricionistas afirmam que, se você está se alimentando o suficiente, provavelmente já está consumindo proteína em quantidade adequada.

“Adicionar proteína aos alimentos é muito benéfico — para o lucro daquela empresa”, disse Federica Amati, líder de nutri??o no Imperial College London e nutricionista-chefe da empresa de ciência da saúde ZOE. “N?o se baseia em saúde, n?o é respaldado pela ciência.”

A quantidade de proteína necessária depende da sua idade, peso e necessidades nutricionais individuais, e é especialmente importante que crian?as e idosos consumam alimentos ricos em proteína. Veja o que você precisa saber sobre quanto consumir e como garantir as melhores fontes.

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A proteína é t?o essencial que o corpo sabe como produzi-la

A proteína é um macronutriente — um tipo básico de alimento, como a gordura e os carboidratos, de que o corpo precisa para funcionar. Existem milhares de proteínas, formadas por moléculas menores chamadas aminoácidos — a maioria das quais pode ser produzida pelo corpo.

“Como a proteína é t?o importante, nosso corpo se adaptou muito bem para garantir que consegue remontar e modificar os blocos de constru??o desses aminoácidos, de modo a termos o que precisamos, desde que estejamos ingerindo uma quantidade adequada de comida”, disse Amati.

Ainda assim, o corpo n?o consegue produzir todos os aminoácidos; alguns precisam vir da alimenta??o.

Se você n?o está passando fome, provavelmente já consome proteína suficiente

A Organiza??o Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos saudáveis consumam cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso equivale a aproximadamente 60 g por dia para homens e 50 g para mulheres, considerando pesos médios de 75 kg para homens e 65 kg para mulheres.

Na maioria dos países ricos, os adultos consomem muito mais do que isso, disse Amati. A deficiência de proteína é vista principalmente em pessoas desnutridas que vivem com dietas de subsistência em países mais pobres, acrescentou.

Bridget Benelam, nutricionista da British Nutrition Foundation, afirma que é importante obter proteína de diferentes fontes, como laticínios, peixes, feij?es, nozes, vegetais e carnes. Ela destacou que estudos sugerem que vegetarianos e veganos consomem menos proteína do que quem come carne e peixe, mas que, em média, seus níveis ainda s?o adequados.

Ela também disse que pode ser uma boa ideia incluir proteína em todas as refei??es.

"Parece ser melhor para preservar a fun??o muscular quando se consome proteína ao longo do dia, em vez de concentrar tudo em uma única refei??o", disse Benelam.

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A proteína está presente em uma enorme variedade de alimentos

Fontes vegetais incluem feij?es, lentilhas, ervilhas, nozes, sementes, tofu, tempeh e substitutos da carne. Entre as fontes animais, est?o peixes, carnes, aves, ovos e laticínios como leite e iogurte.

Amati observou que as proteínas de origem animal podem ser mais fáceis de o corpo digerir em compara??o aos vegetais, que tendem a conter mais fibras.

“Se você come um peda?o de carne bovina, recebe proteína e também nutrientes como zinco e ferro, mas junto vem mais gordura saturada”, disse.

Em compara??o, alimentos ricos em proteína de origem vegetal, como gr?o-de-bico ou feij?o, também fornecem fibras — algo em falta na maioria das nossas dietas.

Você provavelmente n?o precisa comprar produtos com proteína adicionada

“Exceto se você tiver uma condi??o de saúde específica que exija maior consumo de proteína, a maioria das pessoas em países como EUA e Reino Unido n?o precisa de mais”, disse Benelam, da British Nutrition Foundation.

Amati, do Imperial College London, aconselhou que consumidores fiquem atentos à lista de ingredientes dos produtos enriquecidos com proteína para verificar se n?o est?o cheios de a?úcar e gordura.

Para quem quer ganhar massa muscular, ela sugeriu uma solu??o mais direta: exercício.

“Se você está preocupado com a composi??o corporal e a for?a muscular, precisa levantar pesos (mais pesados) e desafiar o corpo”, disse Amati. “Comer uma barrinha de proteína n?o vai ajudar.”