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Quer adotar uma dieta vegetariana? Veja dicas

Saúde,1 die 2 dice preserva??o do meio ambiente, amor pelos animais: muitos motivos têm levado as pessoas a mudar de cardápio. Já s?o 30 milh?es de vegetarianos no Brasil. Mas como garantir todos os nutrientes necessários? Para muita gente, está aí um desafio!

N?o vale substituir os vegetais e a comida caseira por alimentos ultraprocessados à base de plantas. Com ou sem carne, o importante é que seja comida de verdade. Isso vale para todos, de todas as idades.

Quer adotar uma dieta vegetariana? Confira as dicas do Dr. Erik Slywitch, autor do livro "Virei vegetariano. E agora?".

1 de 4 — Foto: Emater Pará/Divulga??o

Substitua carne por feij?oCom medo da carência de proteína, muitos abusam de ovos e queijos. Esse medo é infundado. Lembre-se que o melhor substituto para a carne é o feij?o. O consumo de ovos e em especial de laticínios em grande quantidade aumenta a ingest?o de gordura total e gordura saturada.

Alguns vegetarianos substituem a carne pela soja, consumindo-a em gr?os ou na forma de proteína texturizada. Porém, assim como substituir a carne por queijo n?o é uma escolha adequada, consumir soja no lugar da carne é desnecessário. Qualquer feij?o tem um teor excelente de proteína, assim como o gr?o-de-bico, a ervilha e a lentilha.

Garanta vitamina B12A vitamina B12 só é encontrada em ovos, carnes, queijo e leite. Mesmo consumindo derivados animais, a chance de a B12 ficar inadequada com o passar do tempo é enorme. Providencie um suplemento com o auxílio de um profissional de saúde.

Confira suas fontes de cálcio A ingest?o diária adequada de cálcio é de cerca de 1.000 miligramas por dia. A forma mais prática de obtê-la é com bebida vegetal fortificada, pois cada copo de 200ml vai conter de 240 a 400 mg.

Também é recomendado comer tofu (experimente grelhá-lo sem óleo e depois temperá-lo) e folhas com maior concentra??o de cálcio e menor de oxalato (elemento inibidor da absor??o do mineral), como couve, rúcula, agri?o, salsa, hortel? e brócolis. O uso das folhas em suco verde ou refogado ajuda na redu??o de volume e facilita a concentra??o do mineral para consumo. Porém, o volume de folhas necessário para obter boas quantidades de cálcio é elevado, e a sua escolha como fonte exclusiva de obten??o desse nutriente costuma ser insuficiente.

O gergelim (825 mg de cálcio por 100g) e a chia (631 mg de cálcio por 100g ) s?o outras fontes interessantes do mineral.

2 de 4 — Foto: Pixabay

Cuide da absor??o do ferroA dieta vegetariana n?o é pobre em ferro, mas como o organismo absorve menos ferro de origem vegetal, devemos sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados de vitamina C (o maior promotor de sua absor??o).

As melhores fontes vegetais de ferro s?o os cereais integrais, as leguminosas (feij?es), as frutas oleaginosas e algumas folhas verde-escuras. As melhores fontes de vitamina C s?o as frutas e as verduras cruas. O aquecimento reduz gradativamente o teor de vitamina C dos alimentos.

Evite consumir chá (especialmente o preto), café e laticínios nas refei??es mais ricas em ferro. Estudos científicos demonstram que a prevalência de anemia por falta de ferro é a mesma em vegetarianos e em n?o vegetarianos. Como medida prática, a ingest?o de 25 gramas de polpa de acerola no almo?o e no jantar é bastante útil para intensificar a absor??o de ferro. Também se pode utilizar goiaba, laranja, lim?o e outras frutas, de preferência cítricas.

3 de 4 Linha?a — Foto: Divulga??o

Garanta a ingest?o diária de ?mega-3?mega-3 é um tipo de óleo que n?o é produzido por nosso organismo. Sua melhor fonte vegetal é a linha?a, que pode ser ingerida na forma de óleo ou de semente. De forma geral, basta uma colher de chá de óleo linha?a prensado a frio (deve ser consumido sem ser aquecido) ou duas colheres de sopa da semente por dia para garantir um bom aporte de ?mega-3.

Procure também utilizar os óleos de cozinha com melhor aporte nutricional de ?mega-3, que s?o os de canola, soja e oliva. Na prática, sugiro oliva para cozimento, linha?a ou chia para colocar sobre alimentos prontos e o de soja (organico n?o transgênico) para forno.

Fique de olho no zincoO zinco é um nutriente ao qual as pessoas devem prestar aten??o ao passar a se alimentar sem carne. O zinco oriundo de fonte animal é melhor absorvido por nosso organismo do que o de origem vegetal. Os cereais integrais, as leguminosas (feij?es) e as frutas oleaginosas s?o as fontes mais ricas. Alguns processos auxiliam a absor??o de zinco, como a fermenta??o natural do p?o e o processo de germina??o dos cereais e das leguminosas. Deixar os gr?os de molho na água da noite para o dia melhora, por si só, a absor??o do zinco.

Aprenda a montar sua refei??oA primeira coisa a tirar da mente é a ideia de que existe o grupo dos carboidratos (cereais e batatas), o das proteínas (carnes, ovos e leguminosas), o das gorduras (óleos), o das vitaminas (frutas) e o dos minerais (verduras e legumes). A natureza n?o criou um único alimento que n?o tenha um pouco de tudo. O que muda é a propor??o contida em cada um.

Para elaborar uma refei??o, é preciso conhecer os grupos alimentares:

Grupo dos cereais: arroz, trigo, milho, quinoa, cevada, centeio etcGrupo dos alimentos ricos em proteína: leguminosas (feij?es, gr?o-de-bico, ervilha, lentilha, tofu), oleaginosas (nozes, amêndoas, avel?, castanhas etc), ovos (opcional), laticínios (opcional). Aqui, você deve ter em mente que as leguminosas s?o as fontes vegetais mais ricas em proteína Grupo das hortali?as: verduras (couve, rúcula, agri?o, brócolis etc), legumes (abobrinha, berinjela, cenoura etc) e vegetais amiláceos (batata, cará, mandioca etc). Priorize o consumo das verdurasGrupo dos óleos: azeite de oliva, óleo de soja, de linha?a, de chia etcGrupo das frutas: abacate, ma??, melancia, banana etc

4 de 4 PF de arroz, feij?o, legumes e vegetais — Foto: Victória Cócolo/G1 Campinas e Regi?o

Procure montar o prato seguindo mais ou menos esta propor??o:

Almo?o ou jantar: arroz (cereais) + feij?o (ricos em proteína) + alface, rúcula, couve, cenoura (hortali?as) + fruta. O óleo está no tempero ou no preparo do alimento.Lanche: p?o integral (cereais) + pasta de tofu ou homus (ricos em proteínas) + azeite (óleo) + suco de frutas com couve, hortel? e cenoura (frutas + hortali?as).Sopa: ervilha em gr?o cozida (ricos em proteína) com abobrinha, abóbora, mandioquinha e couve (hortali?as) + macarr?o para sopa ou torrada (cereais) + azeite (óleo). Uma fruta de sobremesa.

Suplementos? Calma aí!Sem prescri??o médica ou de nutricionista, n?o caia na tenta??o de tomar suplementos de proteínas ou de qualquer outro nutriente que n?o seja a vitamina B12. é muito comum os vegetarianos que fazem atividade física serem induzidos, na academia, a se entupir de proteína. Nenhum estudo científico aponta carências maiores em vegetarianos do que em onívoros. Portanto, cuidado!