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Batata-doce X inglesa: qual é a melhor para o treino e a dieta? Especialistas derrubam os mitos

Batatas viraram um item obrigatório do simulador de jogo da quina gratiscardápio fitness. S?o o carboidrato mais onipresente nas marmitas dos "marombas", geralmente acompanhado de uma proteína magra, como peito de frango e peixe. Mas muita gente acredita que a batata-doce é a única op??o recomendável para quem busca a hipertrofia, enquanto a batata inglesa seria uma vil? da boa forma. Verdade ou exagero? Bons sonhos: saiba quais posi??es para dormir podem gerar altos níveis de estresse e descubra como relaxarVontade de n?o fazer nada? Estudo na Nature mostra como o ócio faz bem para o cérebro (e fará você render mais no trabalho) Especialistas ouvidos pelo GLOBO dizem que n?o é bem assim. Tanto a batata-doce quanto a inglesa s?o boas para quem faz academia. S?o excelentes fontes de carboidrato, têm quantidades de ferro, fibras e calorias parecidas. Entre as diferen?as, a inglesa é mais rica em vitamina C, contém mais amido e menos a?úcar. O grande ponto polêmico da disputa entre os dois tipos de batata é o índice glicêmico, ou seja, a medida que indica a velocidade na qual o carboidrato de um alimento é digerido e absorvido pelo corpo, elevando a glicose no sangue. Quanto mais rápido o carboidrato é absorvido, maior seu índice glicêmico. Alimentos no topo dessa escala podem causar picos de glicose e maior libera??o de insulina. Já aqueles com o índice baixo promovem uma absor??o mais lenta, mantendo os níveis de a?úcar mais estáveis e prolongando a saciedade. — A ênfase nesse número vem do início dos anos 2000, quando foi criado um modismo e um marketing em cima desse estilo fitness e come?ou-se a falar em dietas com baixo índice glicêmico. A batata-doce tem um índice menor do que a batata inglesa, ou seja, a velocidade de libera??o da glicose no sangue é mais lenta, o que evita os picos de glicose no sangue — afirma a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO. Porém, essa compara??o n?o é t?o simples quanto parece. Normalmente, quando cozida, a batata inglesa tem um índice glicêmico acima de 70, considerado alto, enquanto o da batata-doce é tido como moderado, entre 44 e 63. Pela medida padr?o, alimentos considerados com índices baixos s?o aqueles menores de 55; já a faixa média fica entre 59 e 69, enquanto os altos superam os 70. A nutricionista afirma, entretanto, que os números podem variar conforme o tipo de prepara??o das batatas (ou seja, se ela foi cozida, assada ou frita), a forma de cultivo, a quantidade de fibras e a textura de alimentos. Por isso, muitos especialistas n?o consideram o parametro, isoladamente, uma estratégia ideal de controle alimentar. — Quando você coloca as batatas acompanhadas de outros tipos de alimentos, como algo rico em fibras ou proteínas, que pode ser até uma salada, a absor??o é mais lenta. Ent?o, os dois tipos de batatas acabam ficando muito parecidos — explica o médico do esporte e nutrólogo Eduardo Rauen, fundador da Liti e diretor técnico do Instituto Rauen. Outra quest?o que faz com que a batata inglesa seja considerada uma vil? por algumas pessoas é o uso de agrotóxicos em sua planta??o e cultivo. — A batata-doce é mais resistente aos vermes, insetos e doen?as que podem surgir durante a planta??o e cultivo, já a batata inglesa precisa costuma exigir mais agrotóxicos para crescer e protegê-la dessas amea?as. Ent?o, quem se interessa e se importa com essa quest?o acaba preferindo a primeira também por isso — diz o nutrólogo. Em vez da vilaniza??o, Rauen recomenda o uso inteligente dos dois tipos de tubérculo na dieta. A batata-doce seria uma melhor op??o para antes do exercício físico, visto que ela sobe menos a glicemia e evita os picos de glicose no sangue, que pode dar um efeito rebote. Já a batata inglesa deveria ser ingerida logo após a atividade física, pois o índice glicêmico mais alto faz o a?úcar chegar mais rápido às células e auxiliar na reserva do glicogênio. — Um prato ideal vai depender do tamanho do atleta, se ele é homem ou mulher e o que ele tem em mente: se quer ganhar massa ou emagrecer. Mas, antes do treino, ele pode incluir salada à vontade, legumes e 140 gramas de batata-doce com uma proteína magra (frango ou peixe). Como pós-treino imediato, ele pode optar por uma mandioca de 100 gramas ou 150 gramas de batata inglesa — diz Rauen. Emagrecimento ou ganho de massa Os adeptos de academia e atletas costumam preferir a batata-doce também quando o assunto é emagrecimento. O nutricionista Thiago Monteiro afirma que isso ocorre, em grande parte, pelo mito de que a batata inglesa faz mal ou engorda, apesar de ambas terem quase a mesma quantidade de calorias. Segundo ele, o grande problema está no preparo. — As pessoas pegam a batata inglesa e fazem batata frita, que é hipercalórico, ou preparam aqueles chips com elas, e até mesmo purê com leite e manteiga, o que a acaba deixando extremamente gordurosa e mais calórica do que ela normalmente é — diz. Air fryer As pessoas que praticam exercícios e gostam de ter uma dieta regrada costumam pesam a comida antes das refei??es. Mas Thiago Monteiro ressalta que, no caso das batatas inglesas, é importante pesá-las antes do preparo no caso de serem cozidas na air fryer. Como elas possuem muita água, v?o desidratar durante o cozimento e diminuir de tamanho. Se pesar no final, em vez de ingerir a quantidade necessária a pessoa acaba consumindo mais do que o recomendado. — Se você precisa consumir 200 gramas de batata inglesa, depois de pronta na air fryer, você vai acabar consumindo de 380 a 400 gramas porque você está comendo a batata desidratada — explica. Outras raízes Além dessas batatas, também fazem parte das marmitas de atletas e adeptos de academia outros tipos de raízes, como a mandioca e o cará. Todos s?o versáteis na hora de servir, podendo ser fritas, assadas e cozidas, na forma de purê ou cremes. A batata inglesa, por exemplo, é rica em fósforo e potássio que s?o importantes para saúde óssea, muscular e na frequência cardíaca. Em compara??o com a mandioca, ela também tem menos da metade das calorias — sendo ainda a primeira escolha quando o assunto é emagrecimento. — A mandioca seria interessante colocar depois do treino, junto com a batata inglesa ou quando precisa fornecer mais carboidrato para o atleta, por exemplo, antes de uma partida de futebol que é quando ele precisará de mais energia — explica Rauen. A batata-doce e o cará s?o ricos em fibras, o que garante o bom funcionamento do intestino e ajuda na saciedade. Ambas também têm boa quantidade de magnésio que também ajuda na saúde óssea e cardiovascular. A primeira ainda é riquíssima em vitamina C e o cará em potássio. — A mandioca também é rica em vitamina C, magnésio e cálcio, porém é a op??o com maior quantidade de carboidratos, por isso é a mais calórica. Neste caso, ela seria a melhor escolha para aqueles que desejam ganhar massa e conseguir hipertrofia muscular — explica Monteiro. Ele, entretanto, n?o exclui a mandioca do cardápio de pessoas que querem emagrecer, desde que haja um ajuste na quantidade de por??es de acordo com o objetivo de cada paciente. Para isso, o recomendado é fazer uma análise nutricional e acompanhamento com um especialista. — Todas s?o importantes e benéficas para a saúde desde que sejam preparadas de forma saudável, pois elas têm propriedades nutricionais importantes para diferentes a??es de nosso corpo — diz o nutricionista. Confira os valores nutricionais de cada uma das quatro em 100g do alimento cozido, de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composi??o de Alimentos): Batata inglesa 52 calorias 11,9 g carboidrato 1,3 g fibras 4 mg cálcio 5 mg magnésio 24 mg fósforo 161 mg potássio 3,8 mg Vitamina C Batata-doce 77 calorias 18,4 g carboidrato 2,2 g fibras 17 mg cálcio 11 mg Magnésio 15 mg fósforo 148 mg potássio 23,8 mg Vitamina C Cará 78 calorias 18,9 g carboidrato 2,6 g fibras 5 mg cálcio 15 mg Magnésio 28 mg fósforo 203 mg potássio N?o tem quantidade significativa de vitamina C Mandioca 125 calorias 30,1 g carboidrato 1,6 g fibras 19 mg cálcio 27 mg Magnésio 22 mg fósforo 100 mg potássio 11,1 mg Vitamina C Mais recente Próxima Essa é a frase que você nunca deveria falar para sua sogra, segundo a IA Alimenta??o Mais do Globo .post-notifier-pushstream{ display:none}.bstn-fd .bastian-card-mobile,.bstn-item-shape,.tag-manager-publicidade-banner_feed_esppub--visivel 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